PUSH 1.klata Wyciskanie sztangi na ławce leząc -4seri 8-10 wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 4serie 8-10 pompki na poręczy 3 seri 8-10 z obciążeniem rozpietki- 3serie 8-10 2.barki Wyciskanie żołnierskie 4seri po 8-10 Unoszenie hantli na bok 4 serie 8-10 3.triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4seri po 8-10 Prostowanie [...]
PUSH 1.klata pompki na poręczy 4 seri 8-10 z obciążeniem wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 3serie 8-10 2.barki Wyciskanie żołnierskie 4seri po 8-10 Unoszenie hantli na bok 4 serie 8-10 3.triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4seri po 8-10 Prostowanie ramienia z hantlą 4 seri po 8-10 4.brzuch Uginanie nóg na drązku 5seri po 10 [...]
[...] w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen - podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powtorzen - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen Triceps - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen - francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen Piatek Plecy - podciaganie na drazku [...]
Mam do ciebie pytanie.Jestem poczatkujacy tzn.troche cwiczylem ale bardzo niedbale.To forum znalazłem dopiero niedawno i teraz na podstawie waszych rad probuje sobie cos ułozyc w stosunku do moich mozliwosci sprzetowych. Wydaje mi sie jednak ze jak na jeden trening to chyba troszke za duzo co soie zaplanowałem i niewiem ile robic serii. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 15-10-5 KLATA 1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 11-7 BICEPS 2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 11-7 TRICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 11-7 BICEPS 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 11-7 TRICEPS 1.WSPIECIA NA [...]
Witam!!! Możecie zerknąc ten planik. Myślę że już jest dobry. Proszę nie każcie mi zmniejszać ilości ćwiczen, bo gdy robię ich mało nic praktycznie nie czuję a chciałbym osiągnąć znakomitą budowę i w ogóle. Sił mi na bank starczy :) Poniedziałek(nogi, brzuch) 1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8 2. Wspięcia ze [...]
4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
trenining taki sobie: 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie [...]
ZAPRASZAM DO GRUPY 'I' TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 ilu nas jest w Akcji: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827 NO I SUPLEMENTACJA: [...]
[...] nie osiaganalem zadnych efektow (znaczy osiagnalem, ale potem przytylem), gdyz nie za bardzo wytrzymywalem na wodzie, gorzkiej herbacie itp. W pn, sr, pt cwicze: 1. polpompki (pelnych nie potrafie) 4x 2. pompki z nogami (a nawet wiecej niz nogi;)) na krzesle 4x 3. rozciaganie ekspandera za plecami 4x 4. pompki przy scianie 4x 5. [...]
Cześć. Postanowiłem raz na sto lat coś napisać i wylosowałem właśnie ten post No to tak: pompki (pełne, klata do podłogi) - 90 (ale to był mój jednorazowy "rekord" obecnie, jako zgrzybiały staruszek, góra z 70 bym machnął); pompki w seriach po 40, 30 i 20 w sumie 375, w ciągu około 30 minut i mi się znudziło; brzuszki - 600 w trzech [...]
[...] powtarza ci sie dwa razy podciąganie- co jest nie potrzebne, w bicepsie, sa inne, lepsze cwiczenia na biceps. w tym momencie robisz 4 serie podciagania kolejna sprawa to pompki na poręczach, na tric również są lepsze ćwiczenia, mało tego pompki na poreczach oddziaływują na miesnie klatki piersiowej- +1 seria do klaty, oraz na przednie aktony [...]
[...] dystanse np 10 i 15 km w pt/sb lub sb/nd, a jak czas pozwala to sa 3 dni weekendu. Plywanie to jest 1 dzien w tygodniu :). Robie rowniez 1,5 min przerwy po wykonanej serii (pompki-1,5min-brzuchy) na koncu drazek. Jestem "raczkujacy" w tych sprawach, ale moge stwierdzic ze od rozpoczecia treningu moja sila i kondycja nieco wzrosla. W [...]
[...] 2x +4 razy w tygodniu Biegi godzinne i CKD A To plan kolegi: Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na lawce poziomej 12<10<8=8>10>12 -rozpietki 3xmax TRICEPS: -pompki na poręczach 3xmax -ściąganie drążka na wyciągu 12<10<8 -francuski jednorącz 12<10<8 -francuskie od czoła 12<10<8 +BASEN [...]